Когда-нибудь задумывался о том, какие должны быть пропорции углеводов, белков и жиров? Знаешь ли вообще, какую роль они играют в организме? Диета — это не просто конкретный план на несколько недель — это способ питания. Самыми важными ее составляющими являются белки, углеводы и жиры. Полезно знать, какую роль они играют в организме и «с чем их употреблять».
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в сбалансированном питании. Оно определяет энергетическую ценность пищи и влияет на общее состояние организма. Рацион при похудении должен быть основан на правильном соотношении этих компонентов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и достичь желаемого результата.
Норма потребления белков, жиров и углеводов может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, его возраста, пола, физической активности и здоровья. Поэтому важно учитывать эти факторы при составлении пищевого рациона.
Для поддержания здорового питания рекомендуется следовать определенным пропорциям макронутриентов. Обычно считается, что углеводы должны составлять от 45% до 65% общего количества потребляемых калорий, белки — от 10% до 35%, а жиры — от 20% до 35%.
При составлении пищевого рациона важно учитывать индивидуальные потребности. Например, для пожилого человека рекомендуется увеличить потребление белков для поддержания мышечной массы и здоровья костей.
Для расчета оптимальных пропорций макронутриентов можно использовать различные методики, включая расчеты по массе и общему количеству потребляемых калорий.
Соблюдение правильного соотношения углеводов, белков и жиров в пищевом рационе является важным компонентом здорового образа жизни и может помочь как в процессе похудения, так и в наборе веса, сохраняя при этом общее благополучие организма.
Определение ежедневной потребности
Первым шагом к определению правильного соотношения питательных веществ является определение ежедневной потребности. Вы уже, вероятно, знаете, как определить вашу ежедневную потребность в калориях (базовый метаболизм — БМР, общий метаболизм — ОМР). На этот раз пришло время рассмотреть потребность в отдельных компонентах, составляющих энергетический баланс, таких как белки, углеводы и жиры.
Образцом, который может служить для большинства людей, является количество граммов отдельных компонентов на килограмм массы тела. Обычно для поддержания нормальной массы тела (то есть без снижения или увеличения) требуется следующая пропорция:
- 20–30 % протеина
- 50–65 % углеводов
- 15–25 % жиров.
При пересчёте на килограммы массы тела:
- 1-2 г белка на 1 кг массы тела.
- 3–5 г углеводов / кг массы тела
- 1–1,5 г жиров на 1 кг массы тела.
Например, для женщины весом 60 кг будет следующее соотношение:
- 1 грамм белка на килограмм массы тела x 60 килограмм = 60 грамм белка.
- 3 грамма углеводов на килограмм массы тела умножить на 60 килограмм массы тела равно 180 грамм углеводов.
- 1 грамм жиров на 1 кг массы тела x 60 кг = 60 грамм жиров.
Это важно знать, что 1 г белка и 1 г углеводов обеспечивают нашему организму 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал.
Умножаем соответственно 60 г белка на 4 = 240 ккал, 60 г жиров на 9 = 540 ккал и 180 г углеводов на 4 = 720 ккал. Суммируя все это, мы получаем число 1500 ккал, и это количество получено из переваривания указанных составляющих.
Затем мы проверяем, согласуется ли это с нашим базовым обменом веществ, и если оно ниже — мы повышаем значения по своему усмотрению, чтобы соответствовали пропорции.
Повторите это несколько раз, и это покажется банальным, или если вы предпочитаете более простой способ, выберите наименьшее количество для начала и следите за весом и самочувствием.
Сбалансированные рационы — где купить
Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был сбалансирован по всем питательным веществам и состоял из здоровых и непереработанных продуктов. Готовый меню поможет вам составить диетолог, который также учтет ваше здоровье.
Вы можете приобрести готовые здоровые и сбалансированные меню в интернете, адаптированные к вашему весу, возрасту и уровню физической активности. Такие меню доступны на 1, 2 или 4 недели и включают предложения на 5 приемов пищи в день.
Пропорции белков и их значение
Белки — это основной строительный материал нашего организма. Они входят, в том числе, в состав клеточных мембран и являются основным элементом мышечной ткани. Белки состоят из эндогенных и экзогенных аминокислот.
Большинство из них мы способны синтезировать, однако меньшая их часть должна поступать в организм ежедневно с пищей (экзогенные). К экзогенным аминокислотам относятся, например, изолейцин, валин, триптофан, фенилаланин и другие, которые можно найти, например, в яйцах, мясе и фруктах.
Например, бананы являются отличным источником триптофана, а яйца содержат полный комплекс аминокислот, то есть полноценные белки. Эндогенные же аминокислоты синтезируются в организме, и для их образования необходимы другие белковые соединения, поступающие с пищей.
Белки входят в состав многих ферментов, гормонов, а также самостоятельных химических соединений, выполняющих важные метаболические функции. В случае недостатка или недостаточного поступления углеводов или жиров они также служат источником энергии.
Белки откладываются в виде мышечной ткани, которая у регулярно тренирующихся людей имеет тенденцию к росту (гипертрофия мышечных волокон) и улучшению качества (гиперплазия мышечных волокон).
В периоды истощения, недостатка питания или при соблюдении кетогенных диет (низкоуглеводных) организм способен «переключиться» на использование белков в качестве источника энергии. Это часто приводит к потере мышечной массы или так называемой «обвислости» мышц. Переизбыток потребления белков приводит к увеличению производства метаболитов, что нагружает почки.
Диеты, основанные на употреблении избыточного количества белков по сравнению с другими питательными веществами, могут привести к неприятным последствиям для здоровья.
Поэтому очень важно соотношение употребляемых белков по отношению к углеводам и жирам. Главными источниками полноценных белков являются в основном продукты животного происхождения — постное мясо, говядина, птица и куриные яйца.
Люди, активно занимающиеся спортом (силовыми, аэробными), имеют значительно большую потребность в белке. Спортсмены нуждаются в 2-3,5 г белка на килограмм веса, в то время как неактивные люди нуждаются примерно в 1-1,5 г белка на килограмм веса.
Потребность в белке среди тяжелоатлетов и бодибилдеров может достигать даже 4-4,5 г на килограмм веса, особенно в периоды интенсивных тренировок.
Однако это очень требовательная и нагружающая диета, поэтому она используется на короткие сроки и направлена на улучшение дефиниции и уплотнения мышечных волокон. Белки также способствуют анаболическим процессам, то есть восстановлению и регенерации мышечных волокон.
Пропорции белков в диете должны колебаться в пределах 20–30%. Это помогает поддерживать гомеостаз в организме и избежать его излишней кислотности.
Белки, особенно растительные, имеют щелочной характер, однако животные белки обладают естественно сбалансированным характером благодаря полному профилю эндогенных аминокислот (это так называемые полноценные белки), поэтому очень важно употреблять как животные, так и растительные белки. Также стоит прочитать о избытке белка в диете!
Пропорции углеводов и их значение
Углеводы являются самым важным и быстрым источником энергии для организма, особенно для мышц, которые хранят их в определенном количестве. Глюкоза является основным и единственным источником энергии для нашего мозга и нейронов, которые участвуют в передаче информации и нормальном функционировании нервной системы.
Они представляют собой первый энергетический ресурс, израсходованный во время тренировки или физического усилия. Они хранятся в довольно больших количествах (около 5000 ккал) в виде гликогена в печени и мышцах. Их количество зависит от употребляемой пищи, состояния здоровья и гормонального профиля, среди прочего.
Активно занимающийся спортом человек имеет значительно большие запасы гликогена, чем неактивный человек.
Регулярное употребление углеводов позволяет сохранить мышечную ткань и жиры во время физического усилия. Поэтому неразумно тренироваться на пустой желудок, когда запасы углеводов истощены, и организм начинает процесс катаболизма — распада белка.
Углеводы могут быть простыми, такими как глюкоза и фруктоза, маломолекулярными — олигосахаридами или полимолекулярными — полисахаридами. Лучшими источниками углеводов являются: темные и цельнозерновые макароны, рис, каши, хлеб из цельного зерна, фрукты и овощи.
Из 1 грамма углеводов организм получает 4 ккал и при этом тратит на их переваривание меньше всего энергии по сравнению с белками и жирами.
Белки являются очень хорошим компонентом диет, направленных на создание отрицательного калорийного баланса в течение дня, поскольку для переваривания 1 грамма белка организм тратит больше энергии, чем получает от него.
Количество углеводов в диете должно колебаться в пределах 50–65% и должны они исходить из качественных источников, а не из высококалорийных, сладких закусок и печенья.
Сладкие газированные напитки также не являются хорошим источником сахаров из-за огромного количества химии и сахара, которые их сопровождают.
Следует выбирать продукты с низким ГИ и длительным временем усвоения и выделения энергии. Люди, сталкивающиеся с проблемой быстрого набора массы тела, должны ограничить их количество и сосредоточиться на увеличении потребления белка в диете.
Избыток углеводов также не является желательным явлением, поскольку может привести к нарушениям функционирования нервной системы и избыточному накоплению жировой ткани.
В частности, следует избегать сахаров, которые не имеют питательной ценности и оказывают влияние исключительно на появление кариеса, деменции или иногда наоборот — гиперактивность и проблемы с концентрацией.
Пропорции жиров и их значение
Жиры — это молекулы, составляющие основной энергетический резерв организма. Они не растворяются в воде, и в процессе метаболизма разлагаются на более простые жирные кислоты. В организме они хранятся в адипоцитах в виде жировой ткани — у женщин в основном подкожной, а у мужчин как подкожной, так и вокруг внутренних органов.
Жиры также очень важны для процесса усвоения витаминов, поскольку только в них растворяются витамины A, D, E и K. Поэтому большинство маргаринов, масел и жиров пищевого назначения содержат в себе эти витамины или обогащаются ими. Жиры имеют очень важное значение в процессах терморегуляции организма.
Они поддерживают температуру тела в необходимом диапазоне в основном за счет способности удерживать воду, а также защищают внутренние органы от перемещения, повреждений или ударов.
Также жиры являются строительным компонентом клеточных мембран и некоторых гормонов (например, тестостерона).
Употребление жиров обеспечивает гораздо больше энергии, 1 г содержит 9 ккал, поскольку они долго перевариваются, и в процессе этого выделяется большое количество тепла. Жиры насыщают, поэтому после их употребления мы долго чувствуем себя сытыми.
Однако следует помнить, что их избыток приводит к избыточной сонливости, вялости, а иногда и к потере хорошего настроения, а главным образом — к ожирению. Считается, что избыток жиров также может иметь депрессивное действие.
Жиры лучше получать из таких источников, как орехи и семена, растительные масла: рапсовое, оливковое, льняное, а также морские рыбы. Следует избегать насыщенных жиров, которые наименее эффективно перерабатываются в организме, и увеличивать количество одно- и многонасыщенных жиров.
Пропорции жиров в организме должны колебаться от 15 до 25 % от общего состава. Их избыток может ограничить двигательные способности, нарушить процессы пищеварения и способствовать избыточному накоплению жировой ткани.
Люди, занимающиеся спортом, должны избегать жиров (достаточно иногда 0,5 – 0,8 г/кг массы тела) и выбирать только те, которые идут из полноценных источников, избегая насыщенных жиров. Неактивные люди могут поддерживать их на уровне около 1 г/кг массы тела, чтобы не значительно набирать в весе.
После того, как вы уже поняли, какое значение имеют белки, углеводы и жиры, вы можете соответственно выбрать их источники и, проведя расчеты для себя, начать планировать здоровое и сбалансированное питание или тщательно изучить своё текущее.
Сначала это может показаться сложным и запутанным, однако со временем вы увидите, какое удовольствие приносит забота о своем теле и самочувствии. Понимание всех необходимых механизмов позволит вам наилучшим образом заботиться о своем организме.
