Womanss.ru
Назад

В чем содержится белок: список продуктов

Опубликовано: 04.03.2020
Время на чтение: 58 мин
0
1425

Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.

Является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и оказывает положительное влияние на самочувствие. Кроме того, белок обеспечивает ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме.

Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей и заживление ран. Специальные белки — иммуноглобулины, участвуют в защитной реакции организма на патогены.

Следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. В идеале, они должны иметь высокое содержание белка, это необходимо для нормального функционирования человека.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

В каких продуктах содержится белок: таблица

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

  • здоровый человек - 1 г белка на 1 кг массы тела,
  • беременная женщина - 1,5 г / кг массы тела,
  • при грудном вскармливании - 1,3 г / кг,
  • младенцы - 1,52 г / кг,
  • дети до 15 лет - 1,5-2 г / кг,
  • люди занимающиеся спортом - 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения Рекомендуемая суточная доза (г/день) Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес. 9,1 -
Младенцы 6-12 мес. 11 -
Дети 1-3 лет 13 5-20
Дети 4-8 лет 19 10-30
Дети 9-13 лет 34 10-30
Дети 14-18 лет (мал.) 52 10-30
Дети 14-18 лет (дев.) 46 10-30
Мужчины 19-70 лет и старше 56 10-35
Женщины 19-70 лет и старше 46 10-30
Беременные 19-50 лет 71 10-35
Кормящие грудью женщины 71 10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

В каких продуктах содержится белок

Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.

Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?

  • Мясо

С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.

Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.

Протеины в мясе количество

Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.

  • Рыба

Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.

  • Яйца

Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.

  • Молоко и молочные продукты

Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское - 1,25–2,7%.

Такое количество белка в материнском и коровьем молоке доказывает, что ребенку не нужно так много питательных веществ. Это также означает, что во взрослом возрасте человеку не нужно принимать большое количество протеина.

Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.

Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.

Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.

  • Овощи

Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.

  • Кускус

Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.

Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.

  • Бобовые культуры и соевый продукты

Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.

В каких продуктах содержится белок: бобовые

Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.

  • Фрукты

Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.

Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).

  • Злаки

Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.

  • Орехи и семечки

Богатые белком и полезными жирами, орехи и семечки, являются одной из самых лучших закусок. Кешью, грецкие орехи, арахис чрезвычайно богаты протеинами.

В каких продуктах содержится белок: орехи

Миндаль также содержит моно-ненасыщенные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний. Однако помните, что такая закуска довольно калорийна, поэтому никогда не ешьте больше, чем положено.

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Важно отметить, что животный белок сочетается с более высоким потреблением насыщенных жирных кислот, которые стоит ограничить из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В каких продуктах содержится белок

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Вы можете комбинировать цельно-зерновые хлопья и бобовые с одним приемом пищи, чтобы создать блюдо, которое обеспечивает полезную еду.

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

  • участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
  • регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
  • регулирует гормональный баланс (гормоны);
  • участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

  1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
  2. 2 яйца всмятку;
  3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
  4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Усвоение продуктов

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если вы планируете диету для похудения богатую белками, вам следует сделать анализы крови, чтобы проверить почки и печень (мочевину, креатинин, АЛТ, АСТ) перед ее началом.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

Мясо Белок (г/100 г)
Филе кролика 29,15
Говядина 22
Куриная грудка 2,6
Свиная печень 20,3
Утиная грудка 20
Куриная печень 19,2
Печень говяжья 18
Индейка 20,6
Постная свинина 21,8
Баранина 21
Язык говяжий 14
Язык свиной 14,5
Гусь 14,1

 

Рыба и морепродукты Белок (г/100 грамм продукта) Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая 17,7 78
Треска копченая 22,1 94
Камбала 16,5 83
Белый палтус 20,1 98
Карп 18 110
Лещ 16,6 116
Линь 17,7 77
Лосось свежий 19,9 201
Лосось копченый 21,5 162
Скумбрия свежая 18,7 181
Скумбрия копченая 20,7 221
Минтай 16,6 73
Хек 17,2 89
Окунь 18,4 82
Радужная форель 18,6 160
Судак 19,2 84
Сардина свежая 20,6 169
Сардина в масле 24,1 221
Щука 18,4 82
Сельдь сырая 16,3 161
Сельдь соленая 19,8 217
Сельдь в масле 16,4 301
Тунец свежий 23,7 137
Тунец в масле 27,1 190
Палтус 16,7 82
Сом 15,8 80
Угорь сырой 15 278
Угорь копченый 17,9 326
Омары 15,9 81
Головоногие моллюски 16,1 73
Крабы 18,6 87
Крабы консервированные 17,4 92
Рак речной 17,2 84
Мидии 10,5 69
Устрицы 9 66

 

Молочные продукты Белок (г/100 г/100 мл. продукта) Ккал
Козье молоко 3,2 68
Сухое обезжиренное молоко 35,7 360
Цельное сухое молоко 27 479
Овечье молоко 3,5 53
Соевое молоко 27 479
Сгущенное молоко 7,5 326
Питьевое молоко 0,5% жирности 3,5 39
Питьевое молоко 1,5% 3,4 47
Питьевое молоко 2% 3,4 51
Питьевое молоко 3,2% 3,3 61
Питьевое молоко 3,5% 3,3 64
Творог обезжиренный 19,8 99
Творог 17,7-18,7 133-175
Сыр "Фета" 17 215
Творог зернистый 101 12,3
Сыр маскарпоне 4,6 460
Сыр "Камамбер" 19,8 329
Сыр Чеддер 21,7 291
Сыр Гауда 27,9 316
Сыр Пармезан 41,5 452
Козий сыр мягкий, 45% жирности 21 280
Овечий сыр, Брынза 20,5 314
Голубой сыр, 60% жирности 21 355
Сметана 12% жирности 2,7 133
Сметана 18% жирности 2,5 184
Кефир 2% 3,4 51
Натуральный йогурт 2% жирности 4,3 60
Яйца Белок (г/ 1 шт./100 г) Ккал.
Яичный белок 10,9 49
Куриный яичный желток 15,5 314
Целое куриное яйцо 12,5 139
Яичный порошок 48,4 576

Растительный белок

Соки  Белок (г/100 г) Ккал
Ананасовый 0,3 48
Лимонный 0,4 30
Грейпфрутовый 0,5 40
Яблочный 0,1 42
Морковный 0,4 43
Морковно-персиковый 0,5 44
Морковно-яблочный 0,5 44
Морковно-апельсиновый 0,6 40
Апельсиновый 0,6 43
Томатный 0,8 14
Мульти-овощной 1 25
Яблочно-манговый 0,4 48
Белый виноградный 0,5 68
Ананасовый нектар 0,1 41
Персиковый нектар 0,3 55
Нектар черной смородины 0,3 53
Вишневый нектар 0,3 50

 

Орехи и семечки Белок (г/100 грамм продуктов) Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль 20 572
Арахис 25,7 560
Кокосовые хлопья 5,6 606
Фундук 14,4 640
Фисташки 20,5 589
Грецкие орехи 16 645
Орех макадамия 7,9 718
Орех пекан 9,2 691
Кешью 18,2 553
Кунжут 23,2 632
Подсолнечник 24,4 561
Тыква семечки 24,5 556
Кедровые орешки 25 639
Кокосовое молоко свежее 3,9 376

 

Злаковые и мучные изделия Белок (г/100 г) Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка 12,6 336
Пшено 10,5 346
Манная крупа 8,7 348
Макаронные изделия без яиц 11 364
Яичная лапша 12 373
Макароны цельнозерновые 15 343
Мюсли с сухофруктами 8,4 325
Пшеничные отруби 16 185
Овсянка 11,9 366
Белый рис 6,7 344
Коричневый рис 7,1 322
Дикий рис 7 338
Пшеница 11,1 303
Зародыши пшеницы 27,5 323

 

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки - чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Автор:
womanss.ru
Поделиться
Похожие записи
Поделитесь своим мнением о статье в комментариях
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.