Кето-диета для похудения: что это такое, основные принципы и примерное меню на неделю

Задача, которую ставит кето-диета — привести организм в состояние кетоза — проще говоря, заставить его черпать энергию из расщепления жировых отложений. Каковы принципы кетогенной диеты и как выглядит примерное меню?

Кето-диета не является типичной диетой для похудения. Она была создана в лечебных целях, чтобы помочь облегчить различные заболевания, например, в случае лекарственно-устойчивой эпилепсии. Используется также и в качестве поддержки при некоторых других состояниях (например, синдром Драве, синдром Ретта, синдром Дуза или туберозный склероз и инсулинорезистентность).

До конца не известно, почему кетогенная диета снижает симптомы и частоту эпилептических припадков. Эксперты подозревают, что это может быть связано с тем, что кетоновые тела защищают нервные клетки от атаки свободных радикалов.

Однако ее свойства снижения веса были быстро оценены. В настоящее время кето-диета очень популярна среди спортсменов, принимающих участие в различных соревнованиях (например, по бодибилдингу).

Кето-диета — это способ довольно быстро похудеть — за неделю можно сбросить даже 1 килограмм. Тем не менее, полезно ознакомиться с ее принципами перед тем, как начать диету, правильно ее использовать и не подвергать опасности здоровье. Намного безопаснее использовать его под наблюдением врача или диетолога.

Кето-диета: что это такое и что на ней едят

В основе кето-диеты лежит предположение о том, что если организм не получает углеводов, он начинает искать другие источники энергии, в данном случае это будут кетоновые тела, образующиеся при расщеплении жиров. Однако жиры намного труднее переваривают энергетический материал.

Это состояние тела известно как кетоз. Во время кетоза организм берет энергию из того, что есть в наличии, и начинает сжигать накопленный жир — то есть избавляется от ненужных килограммов.

Полезно знать: Кетогенная диета и эпилепсия

Противосудорожный эффект кетогенной диеты, вероятно, является результатом преобразования метаболизма нервных клеток в сжигание кетоновых тел, а также влияния свободных жирных кислот на мембраны нейронных клеток, а также снижения поступления глюкозы. Это приводит к изменениям метаболизма и передачи в нервной системе, что приводит к снижению возбудимости нейронов.

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что диета очень эффективна в период похудения. Диета приводит к сжиганию жира, и все это без энергетических конференций, типичных для этого периода.

Механизм действия основан на достижении состояния кетоза. Это состояние требует значительного сокращения углеводов — чтобы организм брал энергию за счет расщепления накопленного жира.

• Что такое кетоз

Кетоз способствует производству кетоновых тел печенью. Дефицит сахара в крови вызывает образование крошечных энергетических молекул, называемых кетонами, которые состоят из жира. Во время диеты эти кетоны подпитывают наш организм.

В результате кетоза расщепляется жир, который организм использует в энергетических целях для текущих нужд.
Состояние кетоза достигается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Их количество может немного отличаться у всех — чаще всего кетогенез происходит, когда поступление углеводов снижается до 50 граммов в сутки.

Какие бывают виды кетогенной диеты

Кетогенная диета бывает нескольких разновидностей:

• Стандартный (СКД) - калории в этой версии разбиты на: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
• Кето-диета с высоким содержанием белка — этот вид кето-диеты имеет немного повышенное количество белка, расщепление калорий: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
• Циклическая (ХБП) - диета включает 5 кетогенных дней и 2 дня нагрузки углеводами, эту версию используют, в том числе, профессиональные бодибилдеры.
• Целенаправленный (ТКД) - еще один вариант, который позволяет вам включать больше углеводов во время тренировочного периода.

В этой статье мы сосредоточимся на стандартной кетогенной диете, которая является наиболее изученной из вышеупомянутых разновидностей.

Принципы работы, суть и основные правила

Самый важный элемент кетогенной диеты — это планирование и покупка качественных и подходящих продуктов, из которых мы сможем получить все макроэлементы.

• Ограничение углеводов — кетоновые тела вырабатываются при условии ограниченного количества сахара в крови, суточное количество потребляемых углеводов не должно превышать 20-50 граммов.
• Используйте здоровые жиры — чем меньше обработанных продуктов, тем лучше, категорически избегайте маргаринов и обработанных масел — они содержат трансжиры, которые не очень полезны для нашего организма.
• Источниками жиров должны при кето-диете быть:

1. насыщенные жиры: животные жиры (рулька, бекон, куриные ножки, сало, говяжий стейк),
2. кокосовое масло (важнейший источник MCT - жирных кислот со средней длиной цепи),
3. молочные продукты и т. д.
4. мононенасыщенные жиры: оливковое масло, оливки, орехи
5. полиненасыщенные жиры: омега-3 (в виде добавок), рыба (умеренно из-за тяжелых металлов), льняное масло, льняное семя, семена чиа, авокадо, кунжут, яйца.

• Не переборщите с белком — верхний предел содержания белка в рационе составляет 35% от общей калорийности, слишком много может помешать переходу к кетозу и перегрузить почки и печень.
• Источниками протеина должны быть:

1. животные белки: говядина, свинина, телятина, баранина, птица (включая кожу, жир и т. д.), колбасы (из проверенных источников), бекон и т. д.
2. кисломолочные продукты (если нет проблем с избытком эстрогена или непереносимостью): сыр, творог и др.

Еще один важный аспект — покупка льняного масла. Из-за содержания ненасыщенных кислот масло очень чувствительно к температуре, свету и другим факторам, которые могут окислить его и разрушить его основные питательные и полезные свойства. Ни в коем случае нельзя покупать льняное масло, которое хранится в магазине на полке при комнатной температуре. Такое хранение лишает его пищевой ценности.

• Добавки — во время диеты можно принимать витаминно-минеральные препараты (например, Омега-3). Исключение зерновых продуктов и некоторых фруктов может привести к дефициту. Однако это индивидуальный вопрос и, конечно же, зависит от пищи, которую вы едите, и режима питания. В дополнение к основным витаминам и минералам мы, конечно, можем использовать таблетки для похудения — помня, конечно, что они являются лишь дополнением к сбалансированной диете.
• Источниками углеводов при кетогенной диете могут быть:

1. клетчатка: пшеничные отруби, овощи, такие как брокколи, шпинат и т. д.
2. любые зеленые и низкоуглеводные овощи: брокколи, шпинат, тыква, помидоры, перец и др.
3. фрукты * (максимум до 10 г в день): малина, абрикосы, сливы, яблоки и др.

Фрукты на кетогенной диете не являются необходимостью, но их стоит употреблять в виде, например, одного яблока или нескольких слив в день из-за богатой пищевой ценности и содержания фруктозы. Углеводы на кетогенной диете строго контролируются, и овощи не следует добавлять «на глаз» на первых этапах диеты.

Организм должен достичь состояния кетоза, и слишком много углеводов может предотвратить это. Помните, что углеводы содержатся не только в овощах и фруктах, но также в орехах, отрубях, белковых добавках и других продуктах, состав которых следует строго контролировать.

Кето-диета связана с быстрой потерей веса при отсутствии чувства голода. Однако на самом деле неконтролируемое использование кетогенной диеты может быть очень вредным. Любой, кто рассматривает этот тип диеты, должен взвесить все за и против.

Какие продукты можно есть: перечень

Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете.

• Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу.
• Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула.
• Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
• Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров.
• Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
• Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В диету должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
• Фрукты — вместе с овощами обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами во время кетогенной диеты нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К низкоуглеводным фруктам относятся ежевика, клубника, малина и черника.
• Чай — выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, очищающие организм от токсинов и способствующие сжиганию жира.

В ресторане или кафе на ужин вместо картошки фри или порции картофеля просто попросите дополнительную порцию свежих овощей.

Кето-диета: какие продукты нельзя есть

К сожалению, как и почти любая диета, она требует от нас некоторых жертв и отказа от продуктов, которые до сих пор часто использовались.

Если вы не уверены, можно ли есть данный продукт, проверьте содержание углеводов. Слишком много сахара не позволит вам войти в состояние кетоза - а значит, все ваши усилия будут потрачены впустую.

• Сладкие напитки — отныне вода должна быть вашим лучшим другом. Для аромата можно добавить сок лимона, лайма или мяту.
• Сахар — если вы не можете представить свой утренний кофе без этой добавки, выберите подсластитель.
• Алкоголь - в частности, следует отказаться от напитков на основе напитков с высоким содержанием сахара. При кетогенной диете вы заметите повышенную восприимчивость к алкоголю — всего несколько стаканов более крепкого напитка могут действовать на вас, как целая бутылка во время традиционной диеты.
• Хлеб - к сожалению, зерновой хлеб не вариант. Однако вы можете приготовить кето-хлеб самостоятельно — все, что вам нужно, это кокосовая мука, яйца, соль, разрыхлитель и специи.
• Рис и макароны - с высоким содержанием углеводов, вместо них можно приготовить фри из кольраби или стручковой фасоли.

Кето-диета требует ограничения углеводных продуктов, но вы легко можете найти кето-рецепты многих деликатесов, включая мороженое и пирожные, которые можно есть на кето-диете.

Побочные эффекты и последствия

Хотя кето-диета считается здоровой в начальный период, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно они длятся около недели — то есть до тех пор, пока организм не приспособится к новой диете.

Распространенная жалоба — это так называемый кето-грипп. Этот термин часто используется для описания симптомов периода адаптации, в течение которого организм переключается с потребления энергии с углеводов на жиры.

Кето-грипп, также известный как углеводный грипп, может включать:

• слабость,
• головные боли
• проблемы со сном,
• жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта,
• мышечные боли и судороги.

Этот период обычно длится около недели, и каждый человек может пройти период адаптации по-своему. Однако не все страдают «кетогриппом» - это зависит от индивидуальных предрасположенностей организма и сбалансированности диеты. Правильное функционирование электролитного обмена особенно важно.

Кроме того, следует иметь в виду, что кето-диета при длительном применении может вызвать такие побочные эффекты, как: запор, угри, апатия или раздражительность, повышение холестерина и образование камней в почках.

Это происходит потому что кетогенной диете не хватает многих необходимых питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки. Людям, которые решили попробовать эту диету, очень часто рекомендуется включать добавки.

Также подчеркивается опасность, связанная с накоплением метилглиоксаля и его побочных продуктов, который считается фактором риска повреждения кровеносных сосудов и тканей.

Большое количество жиров в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота.

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, жалуются на поллакиурию. После длительного периода соблюдения диеты может развиться подагра и повышенный уровень мочевой кислоты.

Противопоказания

Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углерода и высоким содержанием жиров. В ежедневном рационе жиров составляет до 90 процентов! Безопасна ли кето-диета?

Вначале следует подчеркнуть, что такое питание предназначено для здоровых людей, не страдающих хроническими заболеваниями. Многие недуги требуют специальной диеты, обратитесь к специалисту, если:

• диабет;
• вы принимаете лекарства — например, от высокого кровяного давления;
• вы беременны или кормите грудью;
• кето-диета абсолютно не рекомендуется людям с проблемами печени, почек и поджелудочной железы, так как этим органам придется иметь дело с большим стрессом, вызванным метаболизмом кетоновых тел.

Кроме того, врачи и диетологи предупреждают, что такая диета может нарушить гормональный баланс.

Кето-диета — примерное меню на неделю для женщин для похудения

Несмотря на некоторые ограничения, кетогенная диета не должна быть скучной. Обдумывая свой рацион, стоит заранее составить соответствующее меню кетогенной диеты.

Поэтому здоровое меню на всю неделю — отличное решение. Тогда можно правильно спланировать свое питание и сделать покупки заранее на всю неделю.

Так как же выглядит это примерное меню кетогенной диеты? Чтобы помочь вам приступить к кетогенной диете, вот недельное кето-меню, которое вы можете варьировать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании.

Не забывайте есть только тогда, когда вы голодны. Если вам не нужны закуски, просто пропустите их.

Таблица: питание по дням при кетогенной диете на неделю

	Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Омлет из 3-х яиц, обжаренных на масле + несколько ломтиков бекона или бекон + соленый огурец.	Горсть орехов или миндаля. (максимум 20 миндальных орехов или небольших орехов и 10 крупных орехов, таких как макадамия или орехи пекан)	Жареные кабачки с ветчиной. Обжарить кабачки и ветчину на оливковом масле, добавить чеснок, нарезанный лук и помидоры. Подавать все это с тертым пармезаном или другим сыром.	Жирный натуральный йогурт с семенами льна или чиа. (добавьте до двух чайных ложек семян). *По желанию: немного черники или малины (не рекомендуется для периода адаптации).	Салат с курицей. Куриную грудку нарезать соломкой и обжарить на топленом масле или сале с любимыми специями. Листья салата покрошить, смешать с помидорами, огурцами и перцем. Добавить обжаренную курицу. Сбрызните салат бальзамическим уксусом.
2 день	Ветчина или другие колбасы, содержащие более 90 процентов мяса. Салат из нарезанных помидоров с луком и оливковым маслом.	Молочный коктейль из полстакана кокосового молока и горсти малины или черники.	Свиная шея или свиная рулька, запеченная в сале с луком. Ешьте мясо с большим количеством соуса + маринованные огурцы или квашеную капусту.	Нарезанные овощи (например, сельдерей, огурец, помидор, перец), заправленные чесночным соусом (натуральный или греческий жирный йогурт с чесноком и специями).	Лосось на гриле с зеленым салатом, сбрызнутый оливковым маслом и лимонным соком.
3 день	Омлет с беконом, помидорами и огурцами.	Греческий йогурт или жирный простой йогурт с небольшой горсткой орехов (например, пекан, итальянский или орех макадамии).	Жареный цыпленок с бланшированной брокколи и йогуртом или чесночным соусом.	Половинка авокадо, сбрызнутая лимонным соком.	Запеченная свиная корейка с овощами на сковороде, обжаренная на сале или топленом масле. (в качестве овощей можно использовать готовые покупные замороженные смеси при условии, что в них нет картофеля)
4 день	Жирный натуральный йогурт с горсткой орехов или любых семян (кунжут, подсолнечник, семена чиа).	Горсть тыквенных семечек или подсолнечника. Они должны быть натуральными, не жареными и солеными.	Запеченный в фольге палтус с зеленью, лимонным соком и спаржей.	Несколько сосисок хорошего качества. Несколько помидоров черри или редиса.	Зеленый салат с половиной авокадо, помидорами, любыми специями и оливковым маслом. Все ингредиенты нарезать кубиками, добавить оливковое масло и перемешать.
5 день	Омлет из 2 яиц с сыром, луком и грибами. Обжарить на кокосовом или топленом масле.	Горсть орехов + ½ авокадо.	Запеченная куриная ножка с розмарином и луком. Подавать с помидорами с луком. Съешьте куриную ножку с кожей.	Греческий йогурт с горсткой подсолнечных или тыквенных семечек.	Запеченная треска с лимонным соком. Отварная брюссельская капуста.
6 день	Салат с тунцом, помидорами, нарезанным кубиками авокадо и оливковым маслом. Приправить любимыми травами.	Греческий йогурт или жирный натуральный йогурт с небольшим количеством малины или черники (фрукты не показаны для адаптации).	Тушеная свиная шейка или лопатка с перцем и грибами. Мясо и овощи нарезать, обжарить на масле, потушить в кастрюле до готовности, приправить любыми специями.	Молочный коктейль из полстакана кокосового молока и малины или черники.	Сыр моцарелла с помидорами, рукколой и базиликом, обильно сбрызнутый оливковым маслом.
7 день	Омлет из 3 яиц, обжаренный на сливочном масле, с нарезанным кубиками свежего перца.	Горсть тыквенных или подсолнечных семечек. Они должны быть натуральными, не жареными и солеными.	Запеченная форель с лимонным соком и нарезанный авокадо	2 стакана любых овощей - огурцы, помидоры, редис.	Креветки, тушеные на топленом масле с чесноком и петрушкой. Салат из различных видов салата, сбрызнутый лимонным соком и оливковым маслом.

Примечание. Приведенное выше меню является лишь примером без указанных пропорций и способа приготовления.

Как видите, меню низкоуглеводной диеты действительно разнообразное и вкусное. Конечно, вам не обязательно на сто процентов придерживаться правил, вы можете изменить их при необходимости, если мы используем только продукты, разрешенные на кетогенной диете.

Низкоуглеводные диеты готовятся легко и быстро, поэтому ежедневное приготовление не займет много времени.

Безопасна ли кетогенная диета при беременности

Беременные женщины должны помнить о том, чтобы ихкето- диета была здоровой и сбалансированной. На практике это означает, что ежедневное меню при беременности должно содержать все необходимые питательные вещества.

К сожалению, кетогенная диета в значительной степени исключает углеводы, которые дает беременная женщина, например магний, витамины группы В и пищевые волокна.

Также стоит подчеркнуть, что дефицит является значительным еще и потому, что во время беременности потребность в углеводах увеличивается примерно на 1/3 от стандартной потребности.

Кроме того, во время беременности возрастает и потребность в жирах, которая составляет 20-30% (в зависимости от триместра беременности).

Какие добавки будут лучше всего при кето-диете

• Масло MCT — триглицериды со средней длиной цепи, является «сахаром» среди жиров.

Дело в том, что энергия MCT очень быстро поглощается и мгновенно превращается в энергию, как и сахар. Масло MCT помогает значительно увеличить количество диетических жиров.

• Магний — этот минерал играет очень важную роль в нашем здоровье.

Он увеличивает энергию, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови и, в случае кето-диеты, снижает риск мышечных судорог, которые могут появиться в начале ее употребления.

• Витамин D — его дефицит может быть не только у людей, соблюдающих кетогенную диету.

Современный образ жизни, пребывание в закрытых помещениях и стресс - вот лишь некоторые из факторов, которые истощают этот витамин. Этот витамин может иметь особое значение в контексте дефицита кальция, поскольку он помогает в его усвоении.

• Экзогенные кетоны — могут ускорить достижение кетоза на ранних этапах кетогенной диеты. Некоторые ученые считают, что они также могут подавлять аппетит, облегчая похудание.

Кетогенная диета, как и большинство диет этого типа, имеет свои плюсы и минусы. Однако, учитывая небольшую разницу в эффективности традиционной и кетогенной диеты, стоит выбирать сбалансированное питание, идеально соответствующее потребностям и функционированию нашего организма.

Благодаря этому методу похудания мы можем рассчитывать на самые здоровые эффекты снижения веса (максимум 1 кг в неделю), улучшение здоровья и благополучия, а также сохранение эффектов на долгие годы.

Важно! Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Выбирая диету, никогда не следуйте современной моде. Помните, что некоторые диеты, в том числе низкое содержание определенных питательных веществ или строгое ограничение калорий, а монодиета может истощать организм, нести риск расстройства пищевого поведения, а также может повышать аппетит, способствуя быстрому возвращению к прежнему весу.